স্ট্রেসের কারণে রাতের ঘুম বাধাগ্রস্থ হয়। যা পরবর্তী দিনে আরো বেশি স্ট্রেসড করে তোলে। যদি প্রায়ই এইরকম হয় তাহলে স্ট্রেস দূর করার চেষ্টা করতে হবে। বর্তমান একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, শতকরা ৭৫ ভাগ মানুষ সপ্তাহে ৩-৪ রাত ঘুমের সমস্যায় ভোগে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যার ফলে হৃদযন্ত্রের সমস্যা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া, বিষণ্ণতা, উদ্বেগ এবং ওজন বৃদ্ধির সমস্যা হয়। যখন পর্যাপ্ত ঘুম হয়না তখন চর্বি সংরক্ষণের হরমোন করটিসল নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়। রাতে স্ট্রেস দূর করে কিভাবে শান্তিতে ঘুমানো যায় তার কিছু উপায় আমরা আজ জেনে নিই আসুন।

১। একটি দিকনির্দেশনার ম্যানুয়াল পড়ুন

বিরক্তিই ভালো। সাধারণত কোন জিনিষের ম্যানুয়াল পড়তে আমাদের মোটেও ভালো লাগেনা বরং খুবই বিরক্ত লাগে পড়তে। রাতে যখন ঘুম আসবেনা তখন এই রকম বিরক্তিকর কিছু পড়ুন যাতে কোন ঘটনা বা উত্তেজনা নেই। দেখবেন কিছুক্ষণ পড়ার পর ঘুম চলে আসবে।

২। বর্ণানুক্রমে ফলের নাম বের করার চেষ্টা করুন

বর্ণমালার প্রতিটা অক্ষর দিয়ে ফলের নাম খুঁজে বেড় করার চেষ্টা করুন। সবজি দিয়েও শুরু করতে পারেন।

৩। ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগেই শিথিলায়নের চেষ্টা করুন

সন্ধ্যার সময় থেকেই যতটুকু সম্ভব উত্তেজনা পরিহারের চেষ্টা করুন। যে কাজ গুলো করলে শিথিল হওয়া যায় সেগুলো করার চেষ্টা করুন, যেমন- বই পড়া, হালকা ইয়োগা করা, গোসল করা অথবা আপনার পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলা।

৪। দুপুরের মধ্যেই ক্যাফেইন গ্রহণ বাদ দিন

ক্যাফেইন গ্রহণ করার ৮-১৪ ঘন্টা পর্যন্ত শরীরে থাকে। ক্যাফেইন বিভিন্ন মানুষের শরীরে বিভিন্ন প্রকার প্রভাব ফেলে। কিন্তু আপনার যদি ঘুমের সমস্যা থাকে তাহলে এক মাসের জন্য ক্যাফেইন জাতীয় পানীয় (চা, কফি, চকলেট ইত্যাদি) পান করা বাদ দিন এবং এতে আপনার ঘুমের উন্নতি হবে। এগুলোর পরিবর্তে পানি, হারবাল চা ও হারবাল কফি পান করুন।

৫। স্ট্রেসের কারণ চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন

কী কারণে আপনি স্ট্রেস অনুভব করছেন তাঁর সঠিক কারণ নির্ণয় করার চেষ্টা করুণ। কারণ চিহ্নিত করতে পারলে এর থেকে বের হওয়ার উপায়ও আপনি খুঁজে পাবেন এবং শান্তিতে ঘুমাতে পারবেন।

৬। সকাল বেলা আপনার সমস্যাটি লিখে ফেলুন

আপনার দুশ্চিন্তার বিষয় গুলো যখন আপনি লিখে ফেলবেন তখন আপনি তাৎক্ষণিক একটা মুক্তি অনুভব করবেন। এমন অনেক বিষয় থাকে যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে, আপনি যখন লিখবেন তখন সেই বিষয়টি সম্পর্কে আপনার ধারণা স্পষ্ট হবে এবং যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে তা নিয়ে কিছুটা হলেও দুশ্চিন্তা কমবে।

৭। সমস্যাটি সমাধানের চেষ্টা করুন

যে সমস্যার কারণে আপনার রাতের ঘুম বাধাগ্রস্থ হচ্ছে তার সমাধানের উপায় খুঁজে বের করুন এবং কার্যকরী পদক্ষেপ নিন।

৮। আপনার চিন্তা গুলোকে কিছু সময়ের জন্য বিরতি দিন

আপনি যে কারণে দুশ্চিন্তায় ভুগছেন তা যেন দীর্ঘদিন স্থায়ী না হয়। তাই সকাল বেলায় আপনার মনকে বলুন, ‘দুশ্চিন্তা দূর হও’। নিজের প্রতি দয়াবান হোন, সকলেই দুশ্চিন্তা ও স্ট্রেসের স্বীকার হন এটা শুধুমাত্র আপনার বিশেষ কোন সমস্যা না। দুশ্চিন্তাকে পাশ কাটিয় আপনার দৈনন্দিন কাজে মনোনিবেশ করুন।

৯। একাগ্রতার কৌশল অবলম্বন করুন

The Mindful Awareness Research Center at UCLA ঘুমের জন্য কিছু তৈরি করেছে, যেমন- আপনার বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে গভীর ভাবে শ্বাস নিন, যতটুকু সম্ভব শিথিল হওয়ার চেষ্টা করুন। নিঃশ্বাস প্রশ্বাসের দিকে নজর দিন। আপনার শরীরের প্রতিটা অঙ্গের দিকে খেয়াল করার চেষ্টা করুন। প্রথমে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন। আস্তে আস্তে মাথার দিকে আসতে থাকুন, কোথাও কোন টেনশন অনুভব করছেন কিনা বুঝার চেষ্টা করুন। এই পুরু সময়টাতে গভীর ভাবে নিঃশ্বাস প্রশ্বাস নিতে থাকুন। যখন মস্তিষ্কে মনোযোগ দেবেন তখন কল্পনা করুন যে, আপনার সাড়া শরীর শিথিল হচ্ছে।

১০। নাকের বাম পাশের ছিদ্র দিয়ে দম নিন ও ছাড়ুন

হাতের বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে আপনার নাকের ডান পাশের ছিদ্রটি চেপে ধরে বাম পাশের ছিদ্র দিয়ে গভীর ভাবে শ্বাস নিন ও আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ছাড়ুন, এভাবে ২৬ বার করুন। এর ফলে শরীর ও মন শিথিল হয়।

টিপস

• ·         ঘুমানোর আগে মিষ্টি সুরের গান শুনতে পারেন।
• ·         বেডরুম যেন ঠান্ডা থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
• ·         সম্ভব হলে বেডরুমে অন্য কোন কাজ না করে শুধু ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন।
• ·         বেডরুমের আলো একেবারে কমিয়ে দিন। কম উজ্জ্বল ডিম লাইট লাগান।
• ·         পায়ে মোজা পরে নিতে পারেন। অনেক সময় পা ঠাণ্ডা হয়ে থাকলে ঘুম আসেনা।
• ·         অগোছালো ঘরে ঘুম আসেনা। আপনার বেডরুম সাজিয়ে গুছিয়ে রাখুন, এতে আপনি শান্তি ও তৃপ্তি পাবেন।
• ·         ঘুমের আগে প্রার্থনা করুন। প্রার্থনা মনকে শান্ত করে।
• ·         ধূমপান ও অ্যালকোহল গ্রহণের অভ্যাস থাকলে বাদ দিন

• এগুলো অনুসরণের পরও যদি আপনার স্ট্রেস না কমে এবং ঘুমের সমস্যা থাকে তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

লেখাটি পছন্দ হইলে শেয়ার করতে ভুলবেন না।
নিয়মিত সুন্দর সুন্দর টিপস পেতে আমাদের ফেসবুক পেজ এ অ্যাক্টিভ থাকুন।